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Wie trainiert man wirklich effektiv? Wie sieht eine „optimale Trainingswoche“ aus?

01.01.2021 – Neujahr – neue Vorsätze, neue Ziele, neue Projekte. Immer wieder zum Jahresbeginn formulieren Menschen auf der ganzen Welt ihre Ziele fürs kommende Jahr. Auch wir Läufer definieren zur neu startenden Saison ambitionierte Ziele wie zum Beispiel:

  • eine gewisse Distanz, die man in diesem Jahr laufen möchte (z. B.: 4000 km in 2021)
  • eine persönliche Bestleistung über 10 km und den Halbmarathon
  • gesund und verletzungsfrei durchs Läuferjahr
  • fitter werden und cleverer trainieren

Was genau bedeutet es eigentlich, cleverer zu trainieren? Dieser Frage widmen wir heute einen weiteren Blogbeitrag und gehen den Begriffen rund um Trainingsintelligenz, Trainingsintensität oder Dauer auf den Grund.

Wer schreibt hier?

Ja, der rote Vogel auf dem Bild, das bin ich (Tim aka tist100) immer noch. 😉 Beim nächsten Beitrag kommt ein neues Foto, versprochen. Warum ich mir das Recht herausnehme, über dieses Thema zu schreiben? Auch mit meinen jungen 23 Jahren habe ich sowohl im Sportstudium als auch in der Läuferszene schon Einiges erfahren und lernen dürfen. Während meines dualen Studiums am Weiterbildungsinstitut „Laufcampus“ von Andreas Butz habe ich einige Trainerlehrgänge besucht und eine der erfolgreichsten Trainingsmethoden – die Laufcampus-Methode – kennengelernt und versuche diese nun weiter zu verkörpern. Warum ich von der Laufcampus-Methode überzeugt bin und was diese besagt, das lest ihr im kommenden Beitrag.

Ok. Reicht jetzt. Weiter.

Ich habe in der Einleitung schon ein paar Begriffe erwähnt, die in diesem Beitrag wohl noch das ein oder andere Mal vorkommen werden. Schauen wir uns die Begriffe Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität, Trainingssteuerung (optimale Trainingswoche) und die Trainingsbausteine mal nacheinander und etwas genauer an. Beginnen wir mit den Trainingsbausteinen.

Trainingsbausteine

  • Drei grundlegende Trainingsbausteine nennt die Laufcampus-Methode:
  • Dauerlaufen
  • Tempotraining
  • Regeneration

Allen drei Bausteinen sollte man in gleichem Maße Aufmerksamkeit schenken und vor allem die Regeneration sollte niemals zu kurz kommen. Zur Regeneration gehören aber nicht nur Pausen und lauffreie Tage, sondern auch die unmittelbaren Phasen nach Laufeinheiten wie das richtige Dehnen, Massagen oder das Trainieren mit der Blackroll. Und auch eine vollwertige Ernährung, ausreichend Schlaf und das Stresslevel sind Faktoren, die die Regeneration beeinflussen.

Über die beiden anderen Kernthemen Dauerlaufen und Tempotraining verliere ich in den kommenden Abschnitten noch ein paar Worte, diese sind natürlich ebenso elementare Bausteine des Lauftrainings und stehen genau so im Fokus wie die Regeneration. Ebenso sollten Athletiktraining und Lauf-ABC in den Trainingsalltag integriert werden. Warum? Weil es wirklich wichtig ist. Die Lauf-Ökonomie wird verbessert, man stärkt seinen Bewegungsapparat und handelt verletzungsvorbeugend. Ach so, schneller wird man dadurch übrigens auch.

Kommen wir zum Begriff Trainingshäufigkeit und stellen ein paar Regeln auf:

Trainingshäufigkeit

Wie oft pro Woche sollte man Laufen, um seine Form beizubehalten oder diese sogar zu verbessern? Von meinem ehemaligen Chef Andreas Butz höre ich noch die folgenden Regeln:

  • Einmal ist keinmal. Punkt.
  • Mindestens zweimal in der Woche sollte man Laufen, um seine Form nicht zu verlieren.

Mindestens drei- bis viermal in der Woche sollte man trainieren, um seine Form zu verbessern. Wer mehr als viermal in der Woche trainiert, der verfolgt wahrscheinlich schon etwas ambitioniertere Ziele und erreicht diese auch nur mit einer ordentlichen Trainingsplanung.

Natürlich kann man auch täglich laufen, dann sollte man aber besonders auf die Trainingsintensität achten, denn wer täglich läuft, der verkürzt seine Regenerationsphasen und ist dadurch möglicherweise eher Verletzungen ausgelegt.

Ambitionierte Läufer*innen laufen also 4-7 mal die Woche. Profis laufen gut und gerne auch 12-14 mal in der Woche, davon sind wir aber dann doch noch eine ganze Ecke von entfernt.

Ich persönlich laufe fast jeden Tag, aber wenn ich mal eine Pause brauche, dann nehme ich mir diese. Ich denke, an das Thema Trainingshäufigkeit können wir einen Haken machen. Doch was bringt es uns, wenn wir jeden Tag laufen gehen, aber nicht wissen, mit welcher Intensität man sein Training steuern sollte. Schauen wir uns die Trainingsintensität mal genauer an:

Trainingsintensität

Viele haben vielleicht schon mal etwas von der 80-20 Methode gehört. Ich bin der Meinung, da ist was dran. 80 % des wöchentlichen Trainings sollte den Dauerläufen zugute kommen und nur 20 % in Tempotraining investiert werden.

Wenn ich also 5 mal die Woche laufen gehe, dann sind vier Läufe Dauerläufe und nur eine Trainingseinheit ist zum Beispiel ein Tempotraining.

Kurze Erklärung zu den Dauerlaufbereichen:

  • SSL – Supersauerstofflauf (66-70% der Hfmax)
  • LDL – Langsamer Dauerlauf (71-75% der Hfmax)
  • MDL – Mittlerer Dauerlauf (76-80% der Hfmax)
  • ZDL – Zügiger Dauerlauf (81-85% der Hfmax)

Und wo ich gerade dabei bin, hier nochmal ein paar Möglichkeiten für das Tempotraining:

  • Intervalltraining
  • Fahrtspiel
  • Segmentfahrtspiel mit Strava
  • Tempowechselläufe
  • Minutenläufe
  • (Test-)Wettkämpfe

Auf die einzelnen Dauerlaufbereiche oder Tempotrainingsmöglichkeiten gehe ich heute nicht näher ein. Wenn du dazu Fragen hast, dann schreib uns doch einfach.
Übrigens: Wer zu viel Tempotraining macht, der wird dadurch nicht unbedingt schneller. Übertraining ist hier das Stichwort. Auf die gesunde Mischung kommt es an.

Ein wichtiger Fakt noch zum Tempotraining, bevor wir einen Sprung zur optimalen Trainingswoche machen: Ein Auf- und Abwärmen gehört vor jedes Tempotraining. Wer ohne ein kurzes Aufwärmprogramm direkt in seine Intervalle geht, der neigt zu Zerrungen oder schlimmeren Verletzungen. Und auch nach den Intervallen sollte man sich zumindest noch ein paar Runden auslaufen, um die Muskulatur wieder „herunterzufahren“. Das bringt die anschließende Regeneration in Schwung und das angesetzte Laktat wird besser abgebaut. Auch die Herzfrequenz wird beim Auslaufen langsamer heruntergefahren. Haken wir auf unserer virtuellen Checkliste auch die Trainingsintensität ab und widmen uns dem wohl wichtigsten Tipp: der optimalen Trainingswoche.

Die optimale Trainingswoche

Die Laufcampus-Methode nennt drei wesentliche Trainingseinheiten. Wenn diese drei Schlüsseleinheiten in einer Woche mit jeweils mindestens einem Tag Abstand absolviert werden, dann trainieren wir „optimal“. Der zügige Dauerlauf (ZDL), das Tempotraining und der lange und langsame Dauerlauf zählen zu den drei Schlüsseleinheiten.

Das war es schon wieder für dieses Mal. Abschließend möchte ich euch noch eine Trainingswoche vorstellen, in der alle drei Schlüsseleinheiten mit genügend Abstand enthalten sind. Eine optimale Trainingswoche für einen 10km-Wettkampf könnte so aussehen:

  • Montag: 60 Min. LDL
  • Dienstag: Tempotraining (12 x 400m Intervalle mit 3 km Ein- und Auslaufen)
  • Mittwoch: Ruhetag oder 40 Min. SSL
  • Donnerstag: 60-90 Min. MDL
  • Freitag: 60 Min. ZDL (davon je 15 Min. LDL als Ein- und Auslaufen)
  • Samstag: Ruhetag oder 60 Min. SSL
  • Sonntag: 150 Min. LDL