Übertraining und Trainingsfehler – der Klassiker bei Laufanfängern
Tag zusammen! Der Simon grüßt euch!
Heute teile ich meine Erfahrung über mein Training, speziell gehe ich auf das Thema Trainingsfehler und Übertraining ein. Obwohl wahrscheinlich viele Leute denken, dass man beim Laufen nichts falsch machen kann, gibt es tatsächlich so Einiges, was man eben doch falsch machen kann! Es folgt ein kleiner Erfahrungsbericht über zwei von mir begangene Trainingsfehler!
Vorgeschichte
Als ich im Jahr 2018 hochmotiviert mit dem Laufen angefangen habe, habe ich mir jeden Tag (wirklich jeden Tag) die Schuhe zugeschnürt und bin, ohne viel nachzudenken, einfach losgerannt. Mal 5 Kilometer. Mal 10 Kilometer. Oder noch ein paar Kilometer mehr. Erkennt ihr den ersten Fehler? Dadurch, dass ich in den Sommerferien viel Zeit hatte, bin ich frei nach Lust und Laune aus dem Haus losgerannt, habe die Uhr gestartet und fleißig Kilometer gesammelt. Doch bereits nach den ersten Tagen und Wochen merkte ich die zunehmende Müdigkeit und das komische „Ziehen“ am Schienbein. Aber die 55 Kilometer pro Woche waren für den Anfang doch gar nicht mal so übel, oder?
Ein paar Tage später waren die Schmerzen noch da. Diagnose: Schienbeinkantensyndrom. Der Arzt hat mir Tabletten aufgeschrieben und eine zweiwöchige Pause empfohlen, falls das „Ziehen“ nicht verschwinden sollte. Mit derselben Verletzung hatte ich immer wieder Probleme, trotz Medikamenten, Dehnen, Blackroll und Laufpause. Der simple Grund: zu schnell, zu viele Kilometer.
Nach dieser Erkenntnis habe ich mit Hilfe meines Trainers die Wochenkilometer gesenkt und langsam wieder aufgebaut. Zwei Wochen gesteigert, eine Woche ruhiger, dann wieder zwei bis drei Wochen gesteigert. Allerdings habe ich auch die Trainingsgruppen von der „Langstrecke“ auf die „Mittelstrecke“ gewechselt, um mehr Fokus auf Grundschnelligkeit und Technik zu legen, was mich wirklich gut nach vorn gebracht hat, denn so konnte ich neben der Schnelligkeit auch langsam die Ausdauer verbessern, ohne zu viel auf einmal zu machen. Geduld und Ausdauer ist hier gefragt!
Trotz des geringerem Trainingspensums hatte ich immer noch das Problem mit der Müdigkeit. Auch das Schienbein hat Fortschritte gemacht, aber war noch immer nicht komplett schmerzfrei. Beim Training war es für mich immer wichtig vorne mit zu laufen und (wenn geht) so schnell wie möglich, denn es gab nur einen Trainingsbereich für mich: „ballern“. Und ich muss zugeben, es hat sehr viel Spaß gemacht schnell durch die Gegend zu flitzen und die „langsamen“ Läufer zu überholen, doch zu welchem Preis? Der Trainingseffekt war zu Beginn noch recht hoch und ich konnte mich auch etwas steigern, doch als ich einen Schritt vorwärtsgekommen bin, warfen mich die Verletzungen zwei Schritte nach hinten. Durch das ganze „ballern“ im Training konnte ich mich nicht erholen und lag bei der nächsten Einheit bereits am Boden. Fehler Nr. 2!
Ich habe es auf die harte Tour gelernt, als ich merkte, dass meine Bestzeiten nach einer gewissen Zeit durch fehlende Struktur und Regeneration unverändert blieben. Da ich kein guter Gefühlsläufer war und nur einen Tempobereich kannte, empfiehl mir der Trainer einen Brustgurt, um mein Training nach Puls zu steuern. Da ich keinen anderen Ausweg fand habe ich mir das HRM-Tri von Garmin geholt.
Trainingsbereiche – ein kurzer Einblick in die Trainingslehre
Auf dem Trainingsplan stehen verschieden Trainingsbereiche, z.B. Rekom, GA1 oder GA2, aber andere Trainingspläne haben natürlich auch andere Begrifflichkeiten, wie z. B. SSL, LDL, MDL und ZDL. Das hört sich alles erstmal sehr kompliziert an, doch ich kann euch beruhigen, es ist nicht so kompliziert wie es aussieht. Für jeden Trainingsbereich wird ein Pulsbereich angegeben, den man nicht überschreiten sollte. In meinem Training hatte ich sehr viele Läufe im GA2 (Grundlagenausdauer 2) Bereich gemacht, was für die Tempohärte verantwortlich ist. Doch für einen Mittel- und Langstreckenläufer sind Läufe im GA1-Bereich von enormer Bedeutung, denn hier trainiert und erweitert man seine aerobe Kapazität. Das ist besonders wichtig, da die Energiebereitstellung bei längeren Distanzen hauptsächlich (sprich 80-90 %) aerob (mit Sauerstoff) verläuft.
Mit Dauerläufen im GA1-Bereich trainiert man also sein aerobes Energiesystem, was bei Distanzen von 800 m bis hin zum Marathon sehr dominant ist. Im GA1-Bereich übersäuern die Muskeln nicht (zu stark), im Gegensatz zu Läufen im GA2-Bereich. Dadurch ist der Sportler ausdauernder und kann die Belastung für eine viel längere Zeit aufrechterhalten.
Aber was bedeutet das im Klartext?
Das bedeutet, dass ein Mittel- und Langstreckenläufer die meiste Zeit im Rekom (Regeneration, SSL) und GA1-Bereich (LDL und MDL) trainiert. Da mein Training nach Puls gesteuert wird, wäre der GA1-Bereich 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Meine maximale Herzfrequenz beträgt 200 bpm, deshalb erfolgt mein Training (hauptsächlich) in einem Pulsbereich von 140 bpm bis 160 bpm. Die Begriffe LDL und MDL (siehe mehr dazu im Blogbeitrag „Optimal Trainieren – wie geht das?“) teilen den GA1-Bereich nochmal in zwei, da Abwechslung im Training auch zu den Erfolgsrezepten gehört. Im GA2-Bereich wird auch trainiert, allerdings in geringeren Umfängen um gezielt die Tempohärte für den Wettkampf aufzubauen, ohne die Körner aufzubrauchen und den Sportler zu überlasten. Typische GA2-Einheiten sind Tempodauerläufe über 8 – 10 km oder Langstreckenintervalle (z. B. 3 x 5000 m in der Marathonvorbereitung). Der GA2-Bereich reicht von 80-90 % der maximalen Herzfrequenz (in meinem Fall 160-180 bpm) und alles drüber ist dann der sogenannte wettkampfspezifische Bereich, wo kürzere Intervalle von bis zu 1000 m im Wettkampftempo gelaufen werden (z. B. 5 – 8 x 1000 m als Vorbereitung auf einen 5 km oder 10 km-Wettkampf).
Das Training nach Puls und in den jeweils vorgegebenen Bereichen hat mir persönlich bei der Vorbeugung von Überlastungen/Verletzungen und Übertraining am meisten geholfen, da die meiste Zeit sehr locker und ruhig trainiert wird und die Muskulatur genug Regeneration vor den härteren Einheiten hat. Es ist kein Geheimnis, denn Anpassungen und Verbesserungen erfolgen erst in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings selbst.
Andere Stellschrauben
Der beste Tipp, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden, ist natürlich auf seinen Körper hören und dementsprechend auch die Regenerationsphasen ernst zu nehmen. Allerdings gibt es auch andere Möglichkeiten, um Verletzungen zu vermeiden. Hierzu folgt in Kürze ein weiterer Blogbeitrag, aber ein kleiner Einblick schadet ja nicht.
Zum einem sollte man etwas Abwechslung in die Trainingsroutine bringen, in dem man seine „reguläre“ Dauerlaufstrecke ändert. Wenn man vorher viel auf Asphalt gelaufen ist, dann sollte man wohlmöglich eine Strecke mit weicherem Untergrund suchen. Der weiche Boden sorgt für eine geringere Stoßbelastung für den Bewegungsapparat und kann dadurch Verletzungen am Schienbein, Knie, Hüfte etc. vorbeugen. Bei solchen Verletzungen sollte man besonders bei bergab Passagen aufpassen, da die Gelenke dort am meisten belastet werden und stattdessen vielleicht nur runtergehen und nicht runterlaufen.
Was schreibe ich da? Man sollte eigentlich überhaupt nicht laufen, wenn man verletzt oder angeschlagen ist!
Außerdem sollte man sich bei Verletzungen auch bei einem Orthopäden oder Laufschuhspezialisten umschauen und beraten lassen, ob die Schuhe zu deinen Füßen auch passen. Bei Fehlstellungen werden entweder Einlagen oder ein anderes Schuhwerk empfohlen. Eventuell sollte man auch mehrere paar Schuhe für die unterschiedlichsten Einheiten haben. Falls Übertraining, Trainingsgelände und Laufschuhe nicht der Grund für Verletzungen sind, dann sollte man auch an Flexibilität, Stabilisation und Kräftigung der Muskulatur arbeiten. Doch dazu gibt es wie gesagt bald mehr in einem weiteren Artikel. See you!
