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Du möchtest mit dem Laufen loslegen, hast aber überhaupt keine Ahnung, wie du anfangen möchtest? Keine Sorge, im folgenden Beitrag geben wir dir ein paar Tipps, die dir den Lauf-Einstieg erleichtern sollen. Laufen musst du am Ende trotzdem, aber den Start machen wir hier und jetzt gemeinsam.

Wer schreibt hier?

Der heutige Beitrag liegt uns wirklich am Herzen, denn gerade bei den ersten Laufanfängen sollte man an ein paar Dinge denken. Der junge Herr in orange, das bin ich: Tim aka tist100, 23 Jahre alt, seit nun fast vier Jahren Lauf- und Fitnesstrainer. In meinem dualen Studium (2016-2020) war alles rund ums Laufen tatsächlich mein Beruf. Mein Hauptaugenmerk meiner bisherigen Trainertätigkeiten liegt bei den Laufanfängern. In einigen Kursen habe ich die unterschiedlichsten Menschen und Charaktere zum Laufen bringen können und natürlich auch den ein oder anderen Fehler beobachtet oder Tipp geben können.
Ich hoffe, wir können dir ein bisschen unter die Arme greifen. Bist du bereit? Dann los!

Gut. Reicht jetzt. Weiter.

Tipp 1: Wenn du von Anfang an Bedenken hast, lass dich vom Arzt durchchecken – Sporttauglichkeit

Du bist nicht zu 100% sicher, ob du aus gesundheitlichen Gründen mit dem Laufen beginnen kannst? Du hast Vorerkrankungen oder schwerere Verletzungen und das lässt dich hadern? Geh auf Nummer sicher und besuche deinen Hausarzt. Der wird dir wahrscheinlich auch nur ein paar doofe Fragen stellen und dich einmal abhorchen, aber sicher ist sicher. Wenn er deine Sporttauglichkeit festgestellt hat, kann es losgehen.

Tipp 2: Ein Besuch beim Laufsport Fachgeschäft stellt einiges klar – vernünftige Laufschuhe müssen her! Spätestens nach drei Wochen

Du bist gesund, voller Motivation und kannst es nicht mehr abwarten, in die Schuhe zu hüpfen? Sehr gut! Aber vorher noch ein kleiner Exkurs zum Thema der richtigen Schuhwahl. Die erstbesten Sportschuhe, Hallenschuhe oder Sneaker taugen nichts und sind zum Laufen wirklich nicht geeignet. Man kauft Laufschuhe auch nicht nach Farbe, Muster und Aussehen. Ein Laufschuh soll dich beim Laufen unterstützen und vor allen Dingen muss er zu dir passen. Ich kann dir hier auch keine Empfehlung geben, der Schuh von Marke XXXX sei besonders für Anfänger gut geeignet. Jeder Fuß ist unterschiedlich, jeder Schuh unterscheidet sich von anderen und auch der Laufstil gibt Anzeichen, welcher Schuh gut zu dir passt. Ein Besuch im Laufsport Fachgeschäft gibt Klarheit, denn dort wirst du vom Fach betreut. Die Damen und Herren machen ja quasi den ganzen Tag nichts anderes – nicht falsch verstehen. Du musst auch nicht sofort ins Laufgeschäft, teste erst mal, ob das Laufen wirklich etwas für dich ist. Spätestens nach ein paar Wochen solltest du aber doch mal beim Fach vorbeischauen und dir zumindest eine Empfehlung einholen.

Eine pauschale Empfehlung von mir: Neigst du dazu, etwas stärker über die Ferse abzurollen, dann suche dir auf jeden Fall einen stärker gedämpften Schuh! Mehr zum Thema Schuhe kommt demnächst in einem weiteren Beitrag.

Tipp 3: Stecke dir ein (realistisches) Ziel

Bevor wir zum dritten Punkt kommen noch ein kleiner Einschub oder Nachtrag. Neue Laufschuhe tragen dazu bei, die Motivation beizubehalten. Denn sind wir mal ehrlich: Wenn man die 160€ teuren Schuhe schon gekauft hat, dann sollte man sie auch tragen. Weiter im Text.

Hast du dir schon mal Gedanken gemacht, was deine erste große Veranstaltung sein könnte? Der Volkslauf bei dir in der Stadt, ein offizieller Firmenlauf, wo du deinem Chef davonläufst oder bei einem richtig großen Lauf-Event, zum Beispiel beim Köln Marathon?

Ganz egal, was du vor hast, suche dir ein realistisches Ziel, auf welches du hin trainieren kannst. Ist der Gedanke, beim B2Run Firmenlauf in Köln schneller zu sein als der Chef erstmal im Kopf, dann laufen die Wochen der Vorbereitung mit Sicherheit von ganz allein. Das darauf Hinfiebern, die Vorfreude und das Trainieren auf ein Ziel macht echt Spaß.

Wenn Laufveranstaltungen nichts für dich sind, du dich einfach nur ein bisschen mehr bewegen möchtest, habe ich folgenden Vorschlag für dich:

Wenn du nach 12 Wochen in der Lage bist, eine Stunde am Stück durchlaufen zu können, dann kannst oder besser gesagt musst du echt stolz auf dich sein. Die ganz Ambitionierten können ja mal versuchen, in der Stunde die 10 km-Distanz zu erreichen.

Tipp 4: Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen

Doofes Sprichwort, trifft aber zu. Fange das Laufen langsam an. Und mit langsam meine ich so langsam, dass du dich beim Laufen auf jeden Fall noch unterhalten kannst. Wenn du denkst, du schleichst über die Straßen, sehr gut, es kann ruhig noch langsamer sein. Wenn du einfach drauf los läufst, dann hast du nach ein paar Versuchen wohl keine Lust mehr und die Puste ist weg. Von daher, lass dir Zeit. Es hetzt dich keiner. 😉

Tipp 5: Laufen und gehen im Wechsel

Wenn es dir zu Beginn schwer fällt, überhaupt ein paar Minuten durchzulaufen, dann unterbreche alle drei Minuten deinen Lauf mit einer Pause. Diese darf ruhig zwei Minuten lang sein. Dann geht es auf die nächste dreiminütige Runde. Es ist überhaupt keine Schande, zwischen dem Laufen Pausen einzulegen. Laufen tust du ja trotzdem. Und du wirst sehen, diese Form von Laufen ist effektiv. Schnell kannst du deine Intervalle steigern und läufst längere Abschnitte. Dazu aber mehr im nächsten Abschnitt.

Ach so, eine Einheit muss nicht länger wie 40 Minuten sein! Das reicht völlig aus, versprochen.

Tipp 6: Intervalle langsam steigern

Wenn du in der ersten Woche zum Beispiel drei Minuten am Stück schaffst, dann versuche doch mal, die Intervalle in der zweiten Woche auf fünf Minuten zu steigern. Und dann auf acht oder zehn Minuten. Das steigerst du dann solange weiter, bis du wirklich keine Pausen mehr brauchst.

Tipp 7: Kontinuität, Durchhaltevermögen und das gesunde Mittelmaß sind gefragt

Den Laufplan haben wir aufgestellt, wir haben ein Ziel, die coolsten und optimalsten Laufschuhe gekauft, doch was bringt uns all das, wenn wir nicht wissen, wie oft wir in der Woche unsere Schuhe schnüren sollten. Jeden Tag würde dich auf Dauer kaputt machen. Das schafft dein Körper nicht. Einmal in der Woche wird dir wohl auch wenig Erfolg garantieren, denn bekanntlich heisst es doch: Einmal ist keinmal. Es kommt auf das gesunde Mittelmaß an. Das heißt: 3-4 mal in der Woche solltest du trainieren, um Fortschritte zu machen. Das klingt vielleicht erst einmal nach einer Höllenarbeit, aber was sind schon 40 Minuten, wenn der Tag doch 24 Stunden hat. Wie schnell verfliegen 40 Minuten auf der Couch beim Fernsehschauen. Auf Netflix ist das wahrscheinlich nicht mal eine einzige Folge von Prison Break. Also, 40 Minuten kann man an jedem Tag irgendwie freimachen.

Tipp 8: In der Gruppe läufts sich am besten

Wer kennt es nicht? Du sitzt mit Freunden abends zusammen, spielt gemeinsam, quatscht oder schaut einen Film. Du schaust auf die Uhr und bist erstaunt, wie schnell die Zeit vergeht. Irgendwie muss ich die Kurve wieder zum Laufen herleiten. Wenn du mit Freunden oder Bekannten läufst, dann geht auch da die Zeit oft rum wie im Nu. Schreibt man das so? Ich weiß es nicht.

Es gibt auf einmal tausend Dinge, über die man sprechen kann. Hat die Diskussion erstmal begonnen, sind die 40 Minuten schon längst rum. Marvin und ich ertappen uns oft bei unseren stundenlangen Long Runs, wie schnell denn manchmal die Zeit vergeht, nur weil wir einfach miteinander quatschen.

Klar, in Zeiten wie diesen sind Zusammenkünfte nicht erlaubt, aber ein Verbot, mit dem Lebenspartner oder der besten Freundin laufen zu gehen, habe ich noch nirgends gelesen. Also schnapp dir deine bessere Hälfte und los geht´s!

Tipp 9: Übermut tut selten gut

Wenn dein Körper nach Pausen ruft, dann gönn ihm diese. Punkt! Ein wenig Muskelkater sollte dich nicht davon hindern, laufen zu gehen. Hast du stärkere Schmerzen oder bist krank, dann bleib auf jeden Fall zuhause. Zu viel wollen ist nie gut und beim Laufen sogar gefährlich, gerade wenn du krank bist und trotzdem Sport machst. In den schlimmsten Fällen kann das sogar tödlich sein. Also, immer auf den Körper hören und wenn du meinst, eine Pause sei nötig, dann nimm dir diese.

Tipp 10: Variiere deine Laufstrecken

Du bist die ersten Male immer die gleiche Strecke gelaufen und hast echt keine Lust mehr, schon wieder in den Stadtpark abzubiegen? Nimm dir doch einfach mal vor, woanders herzulaufen oder laufe die Strecke mal verkehrt herum. Ich bin mir ganz sicher, wenn du deine Laufstrecken ständig variierst oder änderst, dann wird dir beim Laufen mit Sicherheit nie langweilig. Ich persönlich laufe in der Woche niemals zweimal die selbe Runde. Das hält mich immer bei Laune. Und sind wir mal ehrlich: Es gibt so viele schöne Strecken oder Orte zu erkunden, warum sollte man immer die gleiche Runde laufen?

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Tipps und Ratschläge geben, die dir den Laufeinstieg zumindest ein bisschen erleichtern. Wenn du noch mehr wissen möchtest oder Fragen hast, dann schreib uns doch einfach. Drei Tipps, die keinerlei Erklärung benötigen, fallen mir noch ein.

Tipp 11:

Ernährung: Vermeide es, unmittelbar vor dem Laufen noch zu essen. Sonst drohen Bauchschmerzen oder Verdauungsprobleme

Tipp 12:

Trinke nach dem Laufen ausreichend

Tipp 13:

Tracke deine Läufe mit einer App oder (falls vorhanden) Fitnessuhr/Smartwatch und beobachte deine Fortschritte

Das Allerwichtigste zum Schluss, und dem ist wohl nichts hinzuzufügen:

Lauf los und hab Spaß dabei!