Der Mineralstoffhaushalt von Ausdauersportlern im Sommer
Wie wir wahrscheinlich alle wissen, benötigen Sportlerinnen und Sportler durchaus ein Plus an Nahrung und Nährstoffen gegenüber dem durchschnittlichen Erwachsenen.
Das fängt bei einem Mehrbedarf an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten an, denn unsere Muskeln sollten nie mit zu wenig Glykogen versorgt sein! Gleiches sollte auch für die Mikronährstoffe gelten, denn diese sind für einen funktionierenden Stoffwechsel von enormer Wichtigkeit. Die Mineralstoffe stellen neben den Vitaminen und Spurenelementen die Mikronährstoffe dar. Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen besteht darin, dass wir von ersteren mehr als 50 Milligramm und von letzteren weniger als diese Menge benötigen.
Für beide gilt, dass der Körper diese Stoffe nicht selbst herstellen kann und sie somit extern über die Nahrung zu sich nehmen muss. Der Mineralstoffbedarf ist abhängig von mehreren Faktoren wie zum Beispiel dem Geschlecht, einer Krankheit oder der sportlichen Aktivität. Mineralstoffe sorgen für eine reibungslose Funktion der Stoffwechselprozesse und sind somit wichtig für aufbauende und abbauende Prozesse im Körper. Beispielsweise sind sie bei der Glucoseoxidation zur ATP-Gewinnung – also bei der Energiegewinnung – und beim Muskelaufbau, der Regulierierung der Herzfunktion, der Nervenreizleitung und der Herstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt. Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid sind enorm wichtig für die Muskelfunktion. Die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen bietet also die Grundlage für die physische und psychische Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von degenerativen Erkrankungen.
Um den Mehrbedarf an Mineralstoffen infolge von sportlicher Aktivität soll es im Folgenden gehen. Bereits eine Stunde Sporttreiben kann zu merklichen Verlusten von Kupfer, Zink und Eisen führen. Die durchschnittlichen Flüssigkeitsverluste während einer einstündigen Ausdauerbelastung können auf einen Liter beziffert werden, wobei manche Sportler eher 0,5 und manche sogar bis zu 1,7 Liter Schweiß verlieren können. Hochleistungssportler können unter extremen Bedingungen sogar bis zu vier Liter an Flüssigkeit verlieren.
Daher empfiehlt sich gerade im Hochsommer eine zusätzliche Zufuhr an Mineralstoffen, wenn wir viel schwitzen und ausdauernd laufen. Mengenmäßig verlieren wir vor allem viel Natrium (700-2.000 mg/l), Kalium (200-480 mg/l), Magnesium (20-50 mg/l) und Calcium (20-70 mg/l) beim Schwitzen.
Sie sind wichtig für die Muskelarbeit, den Flüssigkeitshaushalt und die Wärmeregulation, weswegen eine adäquate Auffüllung des Haushalts mit ihnen enorm wichtig für uns Sportler ist. Eine Unterversorgung des Körpers mit Mineralstoffen führt zu einer verminderten körperlichen Belastbarkeit, einer schlechteren Ausdauerleistung und einer verlängerteren Regeneration.
In diesem Sinne wünschen wir euch einen schönen Sommer!