Skip to main content

Was sind eigentlich die erfolgversprechendsten Trainingsbausteine beim Laufen?

Dauerlaufen, Tempotraining und

Regeneration!

Ich glaube, dass viele Hobbyläufer und auch ambitionierte Läuferinnen und Läufer (wir Pacer eingeschlossen!) diesen letzten Trainingsbaustein oft ein wenig vernachlässigen. Dabei ist gerade die Regeneration ein so wichtiger Bestandteil für einen kontinuierlichen Leistungszuwachs. Denn vor allen Dingen während der Regenerationszeit werden die im Training gesetzten Reize auch vom Körper adaptiv verarbeitet.

Klar, warum sollte man sich auch einen Ruhetag in der Woche erlauben, wenn die Beine noch nicht schreien: „Mach Pause, Kollege!“

Oftmals legen wir erst eine Pause ein, wenn wir schwere Beine haben oder eine Verletzung im Anflug ist oder schon eingetroffen ist. Dabei lassen sich mit nur wenigen Ruhetagen im Monat Verletzungen vermeiden und der Bewegungsapparat bekommt einfach mal Kurzurlaub. Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) oder andere Formen der Überbelastung treten eigentlich nur ein, weil der Körper dem Trainingsumfang und der Belastung nicht standhalten kann. Wie man so etwas vermeiden kann?

Regenerations- und Pausentage. Ich weiß, manchmal muss man sich zu seinem Glück wirklich zwingen, aber ich persönlich komme nach einer kurzen Pause, die oftmals nur 1-2 Tage andauert, noch stärker zurück.

Wann war euer letzter Ruhetag? Ich lege heute sprichwörtlich die Füße hoch und mache Pause. Und auch in der (Lauf-) Pause kann man ja zum Beispiel etwas für seine Beweglichkeit und Stärkung des Körpers tun.

Was kann man tun, um die Regeneration zu unterstützen? Ich habe hier einfach mal ein paar ganz einfache und gut umsetzbare Punkte aufgelistet, die uns helfen, die Regeneration zu unterstützen und die Zeit der Pause zu verkürzen.

  • regelmäßiges Dehnen
  • Einlaufen und Auslaufen nach Tempoeinheiten helfen der direkten Regeneration nach einem harten Training
  • ausgewogene Ernährung
  • ausreichend Schlaf
  • Spaziergänge
  • das Rollen- und Faszientraining mit der Blackroll
  • die leeren Speicher wieder auffüllen (magnesiumhaltige Ernährung -> Banane; eiweißhaltige Ernährung, um den Muskelzuwachs zu fördern, Wasser trinken)
  • Sauna (vor allen Dingen bei lockeren Einheiten sinnvoll) vs. Eistonne (dafür musst du schon ein harter Typ sein)
  • dem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Im Zeitpunkt der Superkompensation* den nächsten Trainingsreiz setzen.
  • Stress minimieren und sich für die kleinen Dinge im Leben begeistern und glücklich schätzen

Wenn wir nur ein paar dieser Punkte etwas mehr Aufmerksamkeit schenken und statt der sechs Stunden vielleicht acht Stunden schlafen, mal auf die ein oder andere Süßigkeit oder Pizza verzichten und uns nach jedem Training ausreichend dehnen (10-15 Minuten reicht meist völlig aus), dann steht einer guten Regeneration nichts mehr im Wege. Auf alles müssen wir natürlich nicht verzichten. Das Weizen nach dem Sport oder abends auf der Couch beim Champions-League Spiel sei weiterhin jedem gegönnt. Aber ich bin mir sicher, das jeder für sich an ein paar Stellschrauben drehen kann, um seine Pausenzeiten wirklich aktiv zu unterstützen.

Das wars von mir, ich lege die Beine jetzt wieder hoch. See you!

*Der Begriff Superkompensation beschreibt eine Phase, in dem der Körper in der Lage ist, ein höheres Leistungsniveau abzurufen, weil er durch Training adaptiert/ sich verbessert. Auf jeden intensiven Trainingsreiz erfolgt zunächst eine Schwächung des Körpers. In der Erholungsphase (Regeneration) steigt das Leistungsniveau wieder an und übersteigt das alte Leistungsniveau sogar (Mehrausgleich des Leistungsniveaus), weil sich der Körper besser wappnet für ein erneuten intensiven Reiz.