VO2max – was ist das überhaupt?
Jeder hat diesen Begriff wohl schon mal gehört. Und auch unsere Laufuhren schmeißen uns irgendwelche Zahlen an den Kopf, mit denen man in den meisten Fällen ja doch nichts anfangen kann. Ich bin dem Begriff der VO2max mal ein wenig auf den Grund gegangen und habe ein paar Zeilen zu dem Wert aufgeschrieben. Viel Spaß beim Lesen! Sollte etwas unklar sein, zögert nicht, uns zu kontaktieren.
Was ist die VO2max? Also die maximale Sauerstoffaufnahme? Welche Werte sind „gut“ und wie lassen sich die Zahlen einstufen?
Fangen wir mit einer Definition an, um uns langsam der Thematik zu nähern:
Die VO2max ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und wird auch „maximum oxygen intake“, also die maximale Sauerstoffaufnahme, beschrieben. Es wird also gemessen, wie viel Sauerstoff unter Belastung vom Körper aufgenommen und in den Blutkreislauf geleitet wird. Gemessen wird die VO2max in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Ist das kompliziert? Um dem Ganzen mal ein Bild zu geben, hier ein paar Beispiele:
Eine VO2max von 40 oder darunter beschreibt wohl in etwa den etwas untrainierten Mann, bei Frauen ist der Wert genetisch bedingt noch etwas niedriger. Und falls hier gerade ein absolut trainierter Läufer mit einer VO2max von 40 mitliest und sich beleidigt fühlt, dann kommt hier ein großes sorry.
Werte um die 50 herum sind schon gar nicht so schlecht und charakterisiert in etwa den ambitionierteren Hobbyläufer, wo der Wert von 60 ml/kg/min schon dem eines Leistungssportlers näher kommt.
Auf Greifs Webseite habe ich gelesen, dass Werte von 70 folgendermaßen einzustufen sind:
„70ml/kg/min für einen Mann ist typisch für erfolgreiche Sportler beim Laufen (….). Der Wert für Frauen liegt etwa 10 % darunter. Weltklasse Athleten haben VO2max-Werte im Bereich der 80, während er bei guten Durchschnittssportlern nur bei 50–60 liegt.“
Wer eine VO2max von 48 hat, der läuft den 10 km-Wettkampf in ca. 43 Minuten. Für einen Sub 3-Marathon wird eine VO2max von 53 bis 54 vorausgesetzt. Ich (Tim) habe laut meiner Garmin eine durch Training, Gewicht, Körpergröße und Bestzeiten ausgerechnete VO2max von etwa 71 und würde den Marathon laut Tabelle in 2:22 h laufen können. Dass das der Realität zurzeit wohl nicht ganz entspricht, möchte ich hier kurz anmerken. Entsprechendes Training gehört natürlich zur elementaren Grundvoraussetzung, diese Prognosen laufen zu können. Auf den kurzen Distanzen werden mir Zeiten von 00:14:45 Minuten (5 km) und 31 Minuten (10 km) ausgerechnet, das kommt meiner persönlichen Einschätzung tatsächlich etwas näher. Die Tabelle verlinke ich ganz unten.
Wie misst man seine VO2max?
Wie eben erwähnt, geben die meisten Uhren gar nicht so verkehrte Richtwerte über das aktuelle Potenzial und die VO2max. Auch im Internet gibt es VO2max-Rechner, die mit Formeln und den letzten Wettkampfergebnissen Näherungswerte ausspucken. Wer seine individuelle und exakte VO2max identifizieren möchte, der sollte bei einem spirometrischen Verfahren, auch Leistungsdiagnostik genannt, seine Atemgaswerte bei maximaler Ausbelastung messen lassen. Unsere Kumpels aus Köln rund um Yannick Schwarz und die Milers Colonia bieten solche professionelle Messungen und Untersuchungen zum Beispiel an.
Ob man seinen exakten VO2max-Wert als Hobbysportler aber tatsächlich braucht, ist eine andere Sache. Im Grunde halte ich eine Leistungsdiagnostik aber für essenziell wichtig, weil man erst nach einer Diagnostik wirklich weiß, ob man vernünftig trainiert. Wie ich zu der Aussage komme? Das ist eigentlich ganz einfach zu verstehen:
Bei einer Leistungsdiagnostik werden individuelle Trainingsbereiche definiert und festgelegt, die auf Basis der Diagnostik dein künftiges Training steuern können. So weißt du nach einer Diagnostik zu jeder Zeit, in welchem Dauerlaufbereich du unterwegs bist. Um hier aber nicht den roten Faden zu verlieren: Einen Artikel über Trainingsbereiche und das Trainieren nach Pace oder Puls gibt es schon im Laufblog von uns.
Weiter im Text und stellen wir uns abschließend noch die Frage, ob man seine VO2max trainieren und verbessern kann.
Ja, dieser Wert lässt sich tatsächlich verbessern. Allerdings führen genetischen Faktoren wie zum Beispiel die Größe des Herzens oder die Fähigkeit der Blutzellen, Sauerstoff aufzunehmen, dazu, dass manch ein Läufer eher an seine Grenzen des VO2max-Wertes stößt als ein anderer, der durch bessere genetische Voraussetzungen einfach noch mehr Sauerstoff in seinen Blutzellen aufnehmen und transportieren kann. Ich würde mir einfach mal attestieren, dass ich nicht die schlechtesten Gene abbekommen habe und danke meinen Eltern an der Stelle. Zurück zum Thema.
Das Herzzeitvolumen (Junge! Schon wieder ein Fachbegriff, langsam reicht es) ist aber tatsächlich ein trainierbarer Parameter, der die VO2max ebenfalls steigen lässt. Dieses Volumen beschreibt das Blut, das vom Herzen durch den Körper gepumpt werden kann. Ein trainiertes Herz eines Sportlers ist wesentlich kräftiger als das eines Untrainierten und kann daher bei maximaler Belastung auch deutlich mehr Blut durch den Körper pumpen.
Per se gilt aber, und das ist für eigentlich alles im Laufsport entscheidend: Trainiere strukturiert und abwechslungsreich. Salopp gesagt heißt das: Trainiere mal schnell, mal bewusst lange und langsam und streue Intervall-Einheiten und Tempoläufe in dein Training ein. Die Belastungsreize und Intensitäten sollten sich in der Woche also abwechseln.
Spezielle VO2max-Trainings wie insbesondere Hügelläufe oder Frequenzläufe (z. B. 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Pause, usw.) dienen vermehrt dazu, den Wert der VO2max zu erhöhen. Man sagt auch, dass das Training an der anaeroben Schwelle (Ich schwöre, das ist der letzte Fachbegriff für heute) dazu führt, den VO2max-Wert zu verbessern. Die anaerobe Schwelle ist nichts anderes als dein schnellstmögliches Tempo, was du über einen recht langen Zeitraum halten kannst, ohne großartig langsamer zu werden und zu übersäuern. Übersäuern heißt wiederum nichts anderes, dass die Laktatkonzentration im Blut steigt. Das merkst du zum Beispiel bei 400 m-Intervallen, wenn die Beine irgendwann anfangen zu brennen. Überschreitet man die anaerobe Schwelle, wird der anaerobe Stoffwechsel angeregt und es beginnt, sich Laktat im Blut anzusammeln. Das führt dann irgendwann zu einem Leistungseinbruch, erste Anzeichen sind Muskelverhärtungen, Brennen der Oberschenkel oder Krämpfe.
Puh, müsste ich für jeden Fachbegriff zwei Euro ins Phrasenschwein werfen, dann wäre das heute ein recht teurer Blogbeitrag. Ich hoffe, ein paar Fakten und Zahlen konnten die doch ziemlich trockenen Thematik veranschaulichen. Abschließend noch ein Fakt: Mit zunehmendem Alter nimmt die VO2max langsam ab, aber durch strukturiertes Training lässt sich der Prozess deutlich verlangsamen.
Wo liegt eure VO2max? Wie sind eure Garmin, Polar oder Suunto Laufzeiten/Prognosen? Noch ein Witz zur ungefähren Einschätzung dieser Werte:
Ich bin letzte Woche 101 km gelaufen, darunter ein 4 x 1.000 m-Intervalltraining, ein Tempolauf, ein Fahrtspiel und ein langsamer Dauerlauf. Meine Uhr schmeißt mir unproduktiv an den Kopf, dass meine letzte Woche nicht unproduktiv war, weiß ich, aber ich möchte euch damit sagen, dass man sich auf gar keinen Fall von solchen Prognosen verrückt machen sollte.
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Greif: Die maximale Sauerstoffaufnahme
Tabelle zur VO2max-Leistungsanalyse: VO2max-Leistungsanalyse
