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Neben dem Training und der Regeneration ist das Thema Ernährung im Ausdauersport wohl mindestens genauso spannend und heiß diskutiert, wie die unterschiedlichen Trainingslehren und Ansätze. 

Über Training haben wir zuletzt oft geschrieben, auch der zweite Parameter Regeneration wurde schon beleuchtet. Wie steht es aber um eine läufergerechte Ernährung und braucht es möglicherweise sogar zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel? Auf Nachfrage von Holger (liebe Grüße an dich!) folgt ein kleiner Exkurs in die verschachtelte Welt der Supplements und eine Stellungnahme, ob man nicht auch ohne NEM (Nahrungsergänzungsmittel) seinen Nährstoffhaushalt im grünen Bereich halten kann.

Zur Info vorab für alle Leserinnen und Leser:

Die folgenden Zeilen präsentieren lediglich unseren Standpunkt. Wir sind der Meinung, dass hier ein richtig oder falsch nicht beurteilbar ist und möchten niemanden mit unseren Zeilen beeinflussen, sondern geben lediglich unser vakantes Halbwissen an euch weiter. Wenn ihr etwas mitnehmen könnt, umso besser.

Noch eine Info, bevor es dann aber wirklich losgeht: Wir gehen bei unserer Einschätzung einfach mal stumpf davon aus, dass sich Läufer weder vegetarisch noch vegan ernähren, also wie wir sieben Jungs weitestgehend vollwertig. Dass Veganer beispielsweise eher zu Supplements greifen (müssen oder sollten), wird hier erstmal nicht weiter berücksichtigt. Auf Instagram bestätigten mir viele, dass gerade Vegetarier und Veganer zum Beispiel B12 supplementieren, weil dieses Vitamin eben fast ausschließlich über Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte aufgenommen wird.

Puh – ganz schön heikles Thema. Hier einen Anfang zu finden ist gar nicht so leicht. Darum habe ich mich erstmal durch das Internet und ein bisschen „grüne“ Literatur gewälzt.

Fakten und Allgemeines

Vielleicht sollte ich den Begriff Nahrungsergänzungsmittel kurz erklären. Nahrungsergänzungsmittel sollen neben einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, dass Vitamine, Amino- und Fettsäuren, Eiweiße oder andere Mineralstoffe in ausreichendem Maße vorhanden sind. Dass sich Sportler auch sportgerecht ernähren sollten, haben auch einige aus unserer Konstellation noch nicht so richtig verstanden. Spaß beiseite. Kohlenhydratereiche, fettarme und eiweißhaltige Lebensmittel sollten auf dem Einkaufszettel also recht weit oben stehen. Im späteren Verlauf dieses Beitrags geben wir noch ein paar Tipps und Rezeptanregungen für super leckere und gesunde/vollwertige Lebensmittel.

Warum wir uns kohlenhydratreich ernähren sollten?

Ganz einfach. Der Körper greift bei der Energieverbrennung (ATP Spaltung) im ersten Schritt auf die Kohlenhydratespeicher zurück und kann in etwa 60-90 Minuten mit diesen Speichern auskommen. Die Intensität des Trainings und der Trainingszustand eines jeden Einzelnen lassen diese zeitliche Einschätzung jedoch etwas variieren. Neben dieser Form der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate bieten Fette eine weitaus länger andauernde Methode, um an Energie zu kommen. Fette können nahezu unbegrenzt im Körper gespeichert werden, werden aber auch nur langsam verbrannt und bieten nicht so einen großen Output. Warum das so ist, kann ich gern in einem anderen Blogbeitrag ausführen. Ich sehe aber schon wieder, dass wir etwas vom Thema abkommen.

Um den oben aufgeführten Punkt abzuschließen, sei erwähnt, dass eine eiweißreiche Ernährung für Sportler nicht zu vernachlässigen ist, da Eiweiße für den Muskelzuwachs bzw. für Reparaturen im Muskelgewebe benötigt werden. Muskeln bestehen nämlich aus Eiweißen und werden bei besonders hohen Belastungen sogar als Energiereserve vom Körper herangezogen und verbrannt. Manch ein Ultraläufer hat zum Beispiel einen ganz dünnen Oberkörper, weil seine Muskeln für die Energiebereitstellung draufgegangen sind. 

So, allmählich nähern wir uns der eigentlichen Thematik.

Wie sieht das nun aus mit den Nahrungsergänzungsmitteln?

Vielleicht erkläre ich euch erstmal meine Ansicht und gebe euch ein paar Argumente, warum ich das sehe.

Ich bin der Ansicht, dass man auch ohne Nahrungsergänzungsmittel alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Aminosäuren und Speicher in gesundem Maße aufgefüllt bekommt. Der Schlüssel dazu ist eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Was heißt ausgewogen und vollwertig eigentlich?

Bunt, bio (kein Muss), kohlenhydrat- und nährstoffreich und fettarm. Fettarm, da wir gar nicht so viel Fett benötigen und in so vielen Lebensmitteln Fett vorhanden ist. Am besten eignen sich Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Nudeln oder Reis, Hülsenfrüchten, Müsli. Buntes Gemüse, Früchte. Und auch mal ein gutes Stück Fleisch ist absolut okay, ebenso wie Fisch. 

Viele Sportler nehmen Iso-Drinks oder Magnesiumcitrat zu sich. Gängige Alternativen dazu sind Bananen, Datteln oder ein (alkoholfreies) Weizen. Das sind Magnesiumbomben und versorgen mich völlig ausreichend. Ob das an meinem Weizenbierkonsum liegt? Anderes Thema!

Übrigens: Magnesiummangel macht sich in erster Linie beim Sport in Form von Krämpfen bemerkbar. Naja, das sagt zumindest die eine Seite. Andere wiederum behaupten, dass der Elektrolytemangel für Krämpfe verantwortlich sei, also Kalzium, Kalium und Kochsalzmangel zum Beispiel. Nicht umsonst nehmen viele Profis Salztabletten bei Wettkämpfen.

Spinat oder Broccoli sind super geeignet für den Vitamin C Haushalt. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse (mein Favorit) sind Eiweißlieferanten, die in meinen Augen alle lecker sind. Ich esse nahezu jeden Tag eine Schale Nüsse. 

Fenchel ist ein echter Alleskönner. Die Vitamine B, C und E stecken im Fenchel – ebenso Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium. Auch roh schmeckt das Gemüse wirklich super und in Kombination mit Mango und Blaubeeren kann man mit Fenchel superschnell einen sehr leckeren Salat zaubern. Schaut bei Interesse doch mal bei folgender Rezeptidee von meiner Ex-Chefin vorbei: Fenchel-Mango Salat

Grundsätzlich gilt übrigens: Wer mehr über seine Ernährung und seinen Nährstoffhaushalt wissen möchte, der kann beim Hausarzt ein Blutbild machen lassen. Bei einer anschließenden Besprechung sollte der Doc bereits erste Tipps geben können, ob und wie die Ernährung umzustellen ist oder ob Supplements eingesetzt werden sollten. Ausdauersportler und gerade die Ambitionierteren unserer Zunft sollten regelmäßig ihre Werte checken, um möglichst früh einen Mangel zu erkennen und diesen beheben zu können.

Gut, jetzt habe ich einiges über eine vollwertige Ernährung gesagt und dem Thema Nahrungsergänzung noch überhaupt keine Aufmerksamkeit geschenkt. Das soll ja auch nicht Ziel dieses Beitrags sein. Meine Ansicht, dass man Nahrungsergänzungsmittel nicht braucht und eine nährstoffreiche Ernährung völlig ausreichend ist, bleibt bestehen. Mein ehemaliger Chef und meine ehemalige Chefin Andreas und Gisela Butz von Laufcampus haben mich auf diesen natürlichen Zweig gebracht und mich in meinen Augen auch überzeugt. Es gibt auch Supplements, die mögen sicherlich positive Effekte mit sich bringen.

Ich möchte vorab aber noch eine vage Behauptung aufstellen und sage, dass bestimmt 50 % der Nutzer von Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt nicht genau wissen, ob und in welcher Form überhaupt supplementiert werden muss. Der Nahrungsergänzungsmittel-Markt ist ein Milliardenmarkt und wird wirtschaftlich voll durchgespielt. Es ist fast schon ein Trend, dass man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, man sieht ja auch überall Werbung für die Pillen und Vitamincocktails. Ich will damit nicht sagen, dass alle Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel Betrüger sind, das stimmt auch nicht. Ich möchte lediglich darauf aufmerksam machen, dass man sich vor dem Konsum mit seinen Werten vertraut machen sollte und diese in regelmäßigen Abständen checken sollte.

Während meiner Recherche gab mir Simon den Hinweis, dass er es für äußerst schwierig hält, die tägliche Eiweißzufuhr ohne Proteinshakes etc. zu decken. Die Faustformel für den täglichen Eiweißbedarf lautet übrigens:
2 x Körpergewicht = tägliche Eiweißdosis in Gramm z.B. 2 x 65 kg = 130 g Eiweiß pro Tag. Das währen umgerechnet circa 600 g Nüsse. Okay, das ist für den Tagesbedarf echt ein wenig viel. Und dann sehe ich auch kein Problem darin, den Bedarf mal mit einem Eiweißshake zu decken.

Grundsätzlich sehe ich einen riesengroßen Vorteil in den kleinen Pillen, Brausetabletten und Pulvern: Nahrungsergänzungsmittel verstehe ich so ähnlich wie Hilfslebensmittel, man nimmt sie gezielt zu sich, um seinen Vitaminhaushalt zu verbessern. Die kleinen Pillen kann man immer bei sich tragen und überall anwenden. Das ist schon recht smart. Und einige Mittel schmecken heute sogar gar nicht schlecht. Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln muss man bei Nahrungsergänzungsmittel nicht erst den Herd anschmeißen oder etwas Schälen. Sie sind sofort verfügbar und ich denke auch, dass sie das so begehrt macht. Man muss nicht großartig nachdenken, was man heute kochen muss, damit zum Beispiel ein Vitamin-C haltiges Gericht auf dem Tisch steht. Dass genau dieses Argument auch wieder ein riesengroßes Problem darstellt, muss ich euch nicht erklären. Wer denkt, dass man mit einem Vitamincocktail aus Tabletten seinen Haushalt decken kann und dann auch ungesund essen kann, der ist auf dem Holzweg. 

Bei einem Ärzte- und Ernährungsexpertenkongress der DGIM (Deutsche Gesellschaft für innere Medizin) fand das Thema Nahrungsergänzungsmittel auch Platz für eine Debatte. Ein Schlussfazit konnten die Ärzte und Experten nicht ziehen, zu gespalten waren die Meinungen. Ich für mich lese aus den Zeilen heraus, dass „Risikogruppen“ wie zum Beispiel Schwangere, Senioren aber auch Spitzensportler ohne Bedenken Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen könnten. Allerdings sollten sie die ausgewogene Ernährung nur unterstützen und nicht ersetzen.

Mein Standpunkt, dass man mit einer ausgewogenen Ernährung seinen Nährstoffbedarf gedeckt bekommt, mag vielleicht ein wenig radikal sein, ich halte aber dennoch fest an dem Ansatz, weil ich eigentlich noch nie Mangelerscheinungen feststellen musste. 

Und ich muss ja zugeben: Auch ich nehme ab und an gelöstes Magnesiumcitrat zu mir oder probiere hin und wieder mal ein Eiweißshake. Ich mache das aber vielmehr aus dem Grund, weil mir das Eiweißpulver in Kombination mit einem Smoothie, einem Joghurt-Hafer-Drink oder sonst was gar nicht so schlecht schmeckt.

Mit weiteren Nahrungsergänzungsmitteln (zum Beispiel das Supplementieren von Folsäure oder Aminosäuren) habe ich mich noch nie beschäftigt. Hier fehlt es mir vielleicht auch an dem nötigen Know-How, aber ich denke auch, dass man nicht aus allem eine Wissenschaft machen muss. Jeder sollte für sich ein gesundes und natürliches Mittelmaß finden und am Ende nicht vergessen, dass man vor Hundert Jahren auch ohne diese Mittel gut über die Runden gekommen ist. Zu viel tut auch nicht gut. Der Körper reagiert bei einer Überdosis. Man sollte es mit den Pillen und Tabletten also auf keinen Fall übertreiben. Viel hilft viel ist hier das falsche Sprichwort.

In einem weiteren Beitrag könnten wir mal anreisen, wie wir uns vor, während eines Wettkampfs und auch nach einem Wettkampf versorgen. Vielleicht ist das auch ein spannendes Thema. Ich bedanke mich bei allen Leserinnen und Lesern fürs Lesen bis zu dieser Stelle und entschuldige mich, falls sich der ein oder andere einen anderen Standpunkt zu diesem Thema gewünscht hätte. Abschließend möchte ich von euch wissen, wie ihr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel steht. Schreibt uns dafür gern eure Meinung auf Instagram oder per E-Mail (info@die-pacer.com).