Mit Verletzungen umgehen
Heute habe ich mal keine Lust auf eine besondere Einleitung, da mich das oben genannte Thema seit November 2020 doch recht intensiv beschäftigt und ehrlich gesagt auch etwas nervt. Laufen ist toll, laufen macht Spaß und laufen macht frei. So richtig schätze ich das Laufen aber erst, wenn man mal eine Weile nicht laufen kann oder darf, beispielsweise bedingt durch Verletzungen. Wie man mit Verletzungen umgeht, wie man trotzdem trainieren kann und was man in der Verletzungspause alles machen kann, das versuche ich euch heute näher zu bringen.
Wer schreibt hier?
Der verletzungsanfällige Strahlemann in orange, das bin ich – Tim (23) und im Moment gar nicht so glücklich wie auf dem Bild. Warum? Gute 6 Wochen habe ich eine Entzündung der Peronealsehne am Fuß auskuriert. Naja, glücklich bin ich schon, aber ein wenig Mitleid wollte ich dann doch. Und laufen kann und darf ich ja mittlerweile auch wieder.
Genug rumgeheult. Weiter im Text.
Niemand braucht Verletzungen. Stellt euch mal vor, man wäre unkaputtbar. Dann wären Physiotherapeuten zwar um ihre Arbeit erleichtert, aber das würden wir wohl alle in Kauf nehmen, stimmts? Wenn es aber doch mal dazu kommt, und es trifft ja leider doch die meisten, gibt es ein paar Dinge, die man für eine optimale Genesung beachten sollte.
Zuerst einmal sollte man von einem Arzt oder Fachmann feststellen lassen, was genau denn nun ,,Sache“ ist. Mit der Diagnose und Empfehlung kann man in den häufigsten Fällen die Genesung vorantreiben. Denn der Arzt gibt oftmals ja direkt konkrete Empfehlungen, beispielsweise 4 Wochen Sportpause, Voltaren, Kühlen und wenig Belastung für die betroffene Stelle. Ihr kennt die Floskeln sicher alle.
Ich persönlich versuche mich wirklich so gut wie möglich an die Vorgaben meines Arztes zu halten. Ich gehe ja nicht umsonst zur Sprechstunde und vertraue meinem Doc. Doch ich denke vielen geht es in solchen Zwangspausen echt bescheiden. Ich habe während meiner Verletzungen ein paar Dinge festgehalten, die ihr auch mal machen könnt, um 1) eure Verletzungsdauer zu minimieren, 2) eure Fitness beizubehalten und 3) eure Motivation für den Einstieg so groß wie möglich zu gestalten. Außerdem sehe ich meine Verletzungen immer auch als Chance, Dinge in Zukunft besser zu machen.
Ich habe es etwas weiter oben schon erwähnt: Während der Verletzungspause halte ich die Füße weitestgehend still und gehe während der mir angedachten Sportpause auch wirklich nicht laufen. Abends beim Fußball schauen habe ich die betroffene Stelle meist hochgelegt und für längere Zeit gekühlt. Mit Voltaren oder anderen ,,Schmerzcremes“ habe ich auch nicht gerade gegeizt. Gut 4-5 mal täglich habe ich mich damit quasi einbalsamiert. Ich sag mal so: Geschadet hat mir nicht!
Mein Arzt riet mir ebenfalls dazu, ein Tape zur Stabilisierung der betroffenen Stelle aufzutragen. Wechseln musste ich das Tape gar nicht so oft, denn auch nach der Dusche blieb das Tape trotzdem ein paar Tage haften. Mir hat das Tape tatsächlich ein gewisses Gefühl von Sicherheit gegeben und ich bin wirklich ein Freund von diesen kleinen bunten Streifen geworden.
Geduld
All diese Dinge, die ich gerade eben genannt habe, mögen die Dauer der Verletzung vielleicht um einen kleinen Prozentsatz schneller heilen lassen, was aber noch viel wichtiger ist als all das, ist unsere Geduld während dieser doofen Zeit. Denn wie heißt es so schön: Übermut tut selten gut. Auch wenn die Schmerzen vielleicht schneller wieder verschwinden als gedacht, sollte man lieber einen Tag länger Pause machen als einen Tag zu früh wieder mit dem Training beginnen. Denn im schlimmsten Fall beginnt das selbe Spiel dann von vorn. Also: Lieber eine Woche beschwerdefrei die Füße still halten und vielleicht mit Spaziergängen die Zeit überbrücken, als zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen. Ich weiß, das ist echt schwer, aber glaubt mir, ich habe diesen Fehler schon so oft gemacht und war jedes mal enttäuscht.
Zeitvertreib mit Alternativtraining
Falls die Verletzung es zulässt, so ist Alternativtraining wie zum Beispiel eine lockere Radfahrt natürlich kein Problem. In meinem Fall hat aber auch das Trampeln echt Schmerzen bereitet, also habe ich auch das sein gelassen. Was aber eigentlich immer geht sind Stabi-Übungen für Rumpf, Rücken und Oberkörper oder Kräftigungsübungen für all die Bereiche, die von der Verletzung nicht betroffen sind. Das gleiche gilt für Dehnübungen oder das Training mit der Blackroll. Wenn eine Verletzung in Form einer entzündeten Sehne vorliegt oder ein Riss eines Bandes/Muskels, dann meidet das Dehnen oder Rollen dieser Stelle auf jeden Fall.
Ich habe es mir in der doch recht tristen Zeit zur Aufgabe gemacht, meine Athletik und Beweglichkeit intensiver zu trainieren. Und man glaubt es kaum. Nach wenigen Wochen merkt man echt spürbare Fortschritte. Seitdem dehne ich mich nahezu jeden Tag für etwa 20 Minuten.
Motivation und ein vernünftiger Plan für den Wiedereinstieg
Und was den 3) Punkt angeht: Mich motivieren neue Schuhe, neue Klamotten oder neue Strecken/Projekte nach einer Verletzungspause ungemein. Aber sind wir mal ehrlich: Nach einer 6-wöchigen Verletzungspause ist man glaube ich bis in die Haarspitzen motiviert und möchte wohl direkt die ,,verpassten“ Trainingseinheiten nachholen. Kenne ich zu gut. Aber auch nach der Verletzung gilt: Langsam das Training hochfahren und nicht ,,überpacen“. Nach einer längeren Pause ist ein Laufeinstieg von 20-30 Minuten völlig ausreichend. Warum? Ganz einfach: In den 20-30 Minuten erkennen wir, ob die Verletzung auskuriert ist und schonen bei unserer ersten Einheit die gerade genesene Stelle. Ein Tempodauerlauf als Einstieg würde womöglich fatale Folgen mit sich bringen. Von daher lieber nach 30 Minuten aufhören und mit gutem Gefühl das Training beenden. Die nächsten Wochen das Training stufenweise hochfahren (max. 15 % der Wochenkilometer steigern) und nicht sofort mit 80 Wochenkilometer anfangen.
Aus Fehlern lernen
Wenn man eine Verletzungspause mal aus anderer Sicht betrachtet, dann ist diese Zeit nicht unbedingt ein Trainingsverlust sondern stellt auch einige Chancen dar. Alternativtraining, Stabi-Übungen, Dehnen und das Training mit der Blackroll helfen, die Zeit zu überbrücken und gleichzeitig an anderen Stellschrauben zu arbeiten. Auch andere Themen wie Ernährung oder Mentaltraining bieten mir genug Stoff, über welchen ich in diesen miesen Zeiten gerne etwas intensiver nachdenke. Außerdem hinterfrage ich mich immer, warum es denn zu der Verletzung gekommen ist. Übermotiviert? Zu viele Kilometer? Zu hohe Trainingsintensität? Zu wenig Ruhetage? Falsches Schuhwerk?
